Mietitkö urheilijana mitä vitamiineja ja hivenaineita sinun pitäisi käyttää tai mitä tarvitset? Välttämättömiä ravinotaineita ihmiselle on vitamiinit ja kivennäisaineet. Jos kärsit niiden puutostilasta, niin sillä voit olla vakavia seuraamuksia tai jopa se saattaa heikentää sinun suorituskykyä tai jopa terveyttä.
Vaikka tietäisit, että syöt terveellisesti ja monipuolisesti tai että ravinto sisältää tarpeeksi kivennäisaineita ja vitamiineja, niin silti mahdollista on se, että joku sairaus voi aiheuttaa myös puutostilan. Ravintoaineiden imeytymistä tai hyväksikäyttöä voi heikentää mahdollisesti esimerkiksi laktoosi-intoleranssi tai keliakia jos niitä ei hoida.
Miten ne vaikuttavat treenituloksiin? 
Jos treenaat kovaa tai olet dietillä, on suositeltavaa tarkistaa saatko kattavasti kaikki vai pitäisikö sinun ottaa apua ravintolisistä, koska sillon mikroravinteiden tarve kasvaa..
Sillä on suuri merkitys saatko riittävästi vitamiineja ja mineraaleja, koska se vaikuttaa myös treenituloksiin ja suorituskykyyn. Isoimpina tekijöinä kuitenkin on se, että aineenvaihdunta ja hormonituotanto edistyy ja lihastoiminta pysyy normaalina.
Miten imeytyminen tapahtuu tehokkaasti?
Jos ravintosi sisältää paljon kivennäisaineita, niin silloin imeytymistehokkuus suteellisesti suolistossa pienenee. Mutta kivennäisaineen hyväksikäytttö voi parantua suurentuneella tarpeella.
Mietitkö mitkä tekijät voi vaikuttaa lopulliseen elimistön ravintoainetasapainoon? Esimerkiksi nautittu ateria on yksilöllistä eri ihmisillä ja tässä muutama tekijä:
⇒ Raudan imeytymistehokkuus on myös vaikuttava tekijä. Naisilla se on n.13% ja miehillä n. 6%.
⇒ Jos kärsit alhaisesta hemoglobiinista, niin imeytymistehokkuus voi olla jopa 10-20 %.
⇒ Ravintoaineiden hyväksikäytön kannalta paras on se, että on monipuolinen ravinto ja siinä ravintoaineet saadaan eri koostumuksissa.
Muista huomioida myös nämä kun käytät vitamiineja ja kivennäisaineita:
» Jos käytät kalsiumlisää, niin se voi taas heikentää huomattavasti raudan imeytymistä, joten suositeltavaa on syödä monipuolisesti ja nauttia nämä ravintolisät erikseen.
» Käyttämällä C-vitamiinia ja rautaa, niin parannat imeytymistä koska ne imeuytyvät yhdessä paremmin.
» Kun taas metalli-ioni ja C-vitamiini keskenään käytettynä parantavat imeytymis
Vitamiinien ja mineraalien saantisuositukset:
Yleensä kaikilla mineraaleilla ja vitamiineilla on omat saantisuositukset (lyh. RDA=recommended daily allowance). Tämä suositus ei yleensä ole hyvä niille ketä treenaa kovaa tai ovat normaalia lihaksikkaampia.
Melkein kaikki vitamiinit tai mineraalilisät mitä suomessa myydään niin sisältävät sisältökuvauksen tarkasti sekä pitoisuudet ja saantisuositukset. Jos tarkastelet tuotteiden ainesosia ja jonkin ainesosan kohdalla lukee, että se sisältää alle 100% tätä kyseistä RDA:ta, niin tiedät siitä sen, että sitä kyseistä ravintoainetta saat helposti myös ihan normaalin ravinnon kautta. Jos se ylittää sen, niin siitä tiedät, että sitä taas ei saa niin helposti normaalista ravinnosta.
Urheilijoiden tavallisimpia ravintolisiä ja suositeltavia annosmääriä / vrk:
C-Vitamiini = n. 100-500 mg
Rautalisä = Kuuriluontoisena tarvittaessa
Monivitamiini = n. 1 kpl (riippuu tuotteesta)
Kalaöljy tai omega-3 = Vaihtelee valmistajien mukaan, noudata ohejtta mikä lukee purkissa
Magnesium = Tarpeen ja aktiivisuuden mukaan, mutta perus määärä on n. 350 mg
Ravintolisät
Jos edelleen mietit mahdatkohan kärsiä puutteesta, niin on suositeltavaa tarkastaa ruokavaliosi mitä käytät ja jos havaitset puutosta niin kannattaa ehkäistä puutosta käyttämällä ravintolisiä mitkä sisältävät niitä. Toisena vaihtoehtona voi olla se, että haluat olla 100 % varma siitä että saat tarpeeksi kaikki, niin hyvänä vaihtoehtona on multi-tai monivitamiinivalmiste.
Useimmat käyttävät yksittäisiä lisiä esimerkiksi C-vitamiinia tai D-vitamiinia. Jos kuitenkin treenaat kovaa ja aktiivisesti, niin suosituimpia ravintolisiä on magnesium ja sinkki.
Samalla kun tarkastat vitamiiniesi saannin, niin on suositeltavaa myös katsoa saatko tarvittavat aminohapot tukemaan treenejäsi.
Vinkit:
→ Treenaajien / urheilijoiden keskuudessa suositumpia ravintolisiä on D- ja C-vitamiini, sekä magnesium ja sinkki.
→ Jos fyysinen aktiivisuus lisääntyy niin se myös luonnollisesti lisää tarvetta mikroravinteissa.
→ Jos et halua erikseen käyttää kaikkia lisiä, mutta haluat varmistaa sen, että saat kaiken niin suositeltavaa on käyttää monivitamiinilisää.
→ Kuitenkin jos kärsit puutostilasta, niin yksittäiset mineraali ja- ja vitamiinilisät on hyvät puutoksen korjaamiseen.
