Mitä Palautuminen Tarkoittaa 2018

Mitä Palautuminen Tarkoittaa?

Tiesitkö, että vaikka treenisi kestäisi vain tunnin, kroppa tuntee tämän vaikutuksen jopa 24-48 tunnin ajan? Palautuminen Palautumiseen kannattaa aina käyttää aikaa ja ottaa se huomioon vaikka treenaisitkin vähemmän. Palautuminen luetellaan kehon yhdeksi prosessiksi, koska siinä palaudutaan normaaliin tilaan niin terveydellisesti sekä lihasten suorituskyvyn suhteen ja myös mentaalisuus vaikuttaa. Palautuminen ei aina liity treenaamiseen tai urheilemiseen, vaan myös pelkästään arkipäivästä palautuminen on tärkeää. Jos käytät lisäravinteita treeniesi yhteydessä, niin on suositeltavaa myös tarkistaa, että saat tarpeeksi vitamiineja ja hivenaineita. 

Kuinka nopasti lihakset palautuvat treenin jälkeen?

Palautuminen on aina yksilöllistä, koska ihmisillä on eri elämäntilanteet ja eri prioriteetit, sen takia ei palautumiselle ole mitään taulukkoa miten lihakset palautuvat. Olet varmasti kuullut sanonnan “lihas kasvaa levossa” sitä ei turhaan sanota, koska se on täysin totta. Älä kuitenkaan ikinä käytä tätä termiä tekosyynä sille, että et treenaisi tai liikkuisi ollenkaan.

Itse lihaskasvu eli “anabolia” alkaa suurinpiirtein 45-60 minuutin jälkeen viiveellä, kun olet viimetteeksi treenannut  ja tietenkin kehon ja lihaksien annetaan levätä.

Kuinka usein kannattaa treenata?

Itse lihasproteiinisynteesi on kovan treenin jälkeen koholla noin 1-2 vuorokautta, mutta muut palautumisprosessit voivat olla kauemminkin, mahdolliseesti jopa viisi päivää! Jopa bodarit jotka harjoittelevat todella kovaa muutenkin, niin treenaa lihasryhmää kovaa vain n. 1-2 kertaa viikossa.

Suositeltavaa on aina jakaa lihasryhmä treeniohjelmassa 2-5 osaa ja treenata kutakin lihasryhmää 1-2 kertaa viikossa. Näin vältyt siltä, että lihaksesi eivät palaudu kunnolla seuraavaa treeni kertaa varten, koska noin 3-5 päivää on hyvä palautumis aika lihasryhmille varsinkin jos treenaat kovaa ja tavoitteellisesti.

Mitä lihaskasvu sitten on?

Lihaksista proteiinia on noin 19 % ja loput ovat rasvaa, vettä, hiilihydraatteja ja nukleiinihappoja käytännössä. Lihaskasvu pääasiassa  tarkoittaa sitä, että veden ja lihasproteiinin määrä lisääntyy.

Lihaskokoon vaikuttava tekijä on kuntosaliharjoittelussa lihaproteiinin rakennus. Lihasten kasvun käynnistämistä pystyy arvioimaan hyvin mittaamalla uusien lihasproteiinien rakentamista treenaamisen yhteydessä.

Millä palautumista voi nopeuttaa?

Nuku tarpeeksi! 

• Uni on todella tärkeää palautumisen kannalta, kovan treenijakson aikana nukkuminen on yksi tärkeimmistä asioista. Nuku vähintään 6-8 tuntia yössä, jos nukut vähemmän voi palautumisesi hidastua ja lihaskasvu ei parane. Kun nukut, kehosi on täysin levollisessa tilassa ja pääsee palautuman niin henkisesti kuin fyysisestikkin. Vähäiset yöunet vaikuttavat myös siihen, onko suorituskykysi hyvä jos unesi jäävät liian lyhyiksi niin suorituskykysi laskee. Suositeltavin unen määrä on 8 tuntia, mutta jos et pysty sitä määrää nukkumaan niin älä ainakaan jätä unta alle 6 tunniksi.

Juo vettä!

• Veden juonti on todella tärkeää ihmiselle varsinkin jos treenaat aktiivisesti, mutta myös muutenkin. Jos veden juonti tuntuu tuottavan sinulle vaikeuksia niin kannattaa aina vaikka täyttää iso pullo vedellä niin tiedät varmasti miten paljon päivässä vettä juot. Suositeltava ja optimaalinen vesi määrä aktiiviesti treenaavalle ihmiselle on kolme litraa vähintään päivässä. Mahdollisesti kovaa treenaavalla ihmisellä veden tarpeellisuus voi nousta suuremmaksi.

Ilman vettä voi proteiinisynteesi hidastua huomattavasti, varsinkin jos olet todella aktiivinen liikkumaan. Hyvä vinkki sille, miten tarkistat kroppasi nestetasapainon on virtsan väri. Jos huomaat, että se on kirkasta ja vaalena keltaista, niin tiedät, että kroppasi saa nesteytystä tarpeeksi. Se, että panostat nesteytykseen on todella tärkeää, koska se auttaa palautumisessa myös henkisesti että fyysisesti.

Nauti tarpeeksi proteiinia! 

• Olet mitä syöt? Onko tämä lause sinulle tuttu ja onko se sinun mielestä totta? Kyllä se pitää paikkaansa.. Se mitä syöt ennen treeniä tai treenien jälkeen vaikuttaa moneen asiaan, mutta varsinkin siihen kuinka hyvä suorituskykysi on sekä siihen miten hyvin palaudut. Muista siis aina syödä tarpeeksi proteiinia. Tärkeää on muistaa ennen nukkumaanmenoa ja treenin jälkeen nauttia tarpeeksi proteiinia, jos pystyt jakamaan proteiinin saannin tasaisesti pitkin päivää, niin se on myös hyvä vaihtoehto.

Käytä hyöty lisäravinteista!

• Kun olet muistanut hyödyntää nukkumisen, nesteytyksen ja sen, että saat tarpeeksi ravinnosta kaiken, näiden avulla huomaat suuren eron palautumisessa. Helpoin tapa on varmistaa, että lihaksesi saavat tarpeeksi proteiinia on proteiinijauhe. Treenin jälkeen suositeltava määrä proteiinin nauttimiselle on n. 20-40 g. Noin tunnin jälkeen tästä, syö ravintoa joka sisältää tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja. Aminohapot ovat myös tärkeässä roolissa tässä, varsinkin haaraketjuiset aminohapot (BCAA). Lisäravinteet toimivat työkaluina lihasten kasvussa, mutta tärkeintä on, että sinulla on hyvät elämäntavat, toimiva ja puhdas ruokavalio ja hyvä treeniohjelma!

 

Tilaa Heti!